Suivre ce que tu manges, tu connais. Calories, grammes, horaires… Ton cerveau sait faire. Trop bien, même.
Suivre ce que tu ressens et ce que tu penses autour de la nourriture, c’est autre chose. C’est flou, ça bouge tout le temps, ce n’est pas « mesurable » comme un chiffre sur la balance. Et pourtant, dans le cadre de l’anorexie, c’est souvent là que tout se joue.
Dans cet article, je te propose des outils concrets pour suivre tes émotions et tes pensées liées à la nourriture. Pas pour te contrôler encore plus. Mais pour mieux te comprendre, mettre de l’ordre dans le chaos, et t’aider à travailler avec ton thérapeute, ton médecin, ta diététicienne.
Pourquoi suivre ses émotions et pensées autour des repas
Quand tu as de l’anorexie, manger (ou ne pas manger) n’est jamais « juste » manger. Derrière une bouchée refusée ou un yaourt « allégé » choisi au supermarché, il y a souvent :
- de la peur (de grossir, de perdre le contrôle, d’être jugé·e),
- de la honte (de « trop manger », de ne pas être assez fort·e),
- de la colère (contre ton corps, ta famille, les médecins),
- de la tristesse (se sentir différent·e, isolé·e, incompris·e),
- ou au contraire, une forme de fierté toxique (« j’ai tenu », « j’ai réussi à sauter le repas »).
Si tu ne suis que l’alimentation (ce que tu as mangé, en quelle quantité), tu passes à côté du moteur de la maladie : ce qui se passe dans ta tête et dans ton corps avant, pendant et après.
Suivre émotions et pensées sert à :
- repérer les moments à risque (repas de famille, soirée, restaurant, pesée, remarques sur ton corps),
- identifier les pensées automatiques qui tournent en boucle (« si je mange ça, je vais grossir », « je ne mérite pas ce repas », « les autres mangent moins que moi »),
- mettre en lien ton humeur et ton comportement alimentaire (crises de restriction plus fortes après un conflit, par exemple),
- donner des données concrètes à ton thérapeute pour travailler (plutôt que « ça ne va pas » de manière générale).
Ce suivi, ce n’est pas une énième fiche de contrôle. C’est un miroir plus fidèle que ce que te raconte l’anorexie.
Ce que tu peux suivre concrètement (sans te perdre dans les détails)
Tu n’as pas besoin de tout noter tout le temps. Trop de suivi peut devenir une nouvelle obsession. L’idée est de cadrer un minimum d’informations utiles.
Quelques axes simples que tu peux suivre :
- Le contexte : heure, où tu es, avec qui tu manges (ou ne manges pas).
- Ce que tu manges (en termes généraux) : « petit-déj complet », « j’ai sauté le déjeuner », « j’ai mangé un yaourt + pomme » (pas besoin de compter chaque gramme).
- L’émotion principale avant : peur, stress, colère, tristesse, fatigue, excitation, vide… (une seule ou deux, pas plus).
- L’intensité de cette émotion sur 10 (ex : 8/10).
- Les pensées qui arrivent : une ou deux phrases, telles qu’elles viennent dans ta tête.
- Ce que tu fais : tu manges, tu réduis, tu retardes, tu évites complètement, tu compenses ensuite.
- Ce que tu ressens après : soulagement, culpabilité, honte, fierté, tristesse… + intensité.
Tu peux déjà faire un travail énorme avec seulement ça. Le but n’est pas de remplir des tableaux parfaits, mais d’attraper quelques moments-clés dans ta journée.
Outils papier : carnet, fiches, tableaux simples
Le support le plus simple et le plus accessible, c’est encore le papier. Un cahier, un classeur, même un bloc-notes.
1. Le carnet « repas & émotions »
Tu peux te préparer une page type à recopier chaque jour, avec des rubriques fixes :
- Repas / moment (petit-déj, déjeuner, goûter, dîner, grignotage, refus de repas)
- Contexte (seul·e, famille, cantine, travail, resto…)
- Émotion avant (et intensité /10)
- Pensée principale
- Ce que tu as fait (mangé, réduit, évité, compensé…)
- Émotion après (et intensité /10)
Tu peux limiter à 2 ou 3 moments par jour, par exemple les plus difficiles, pour ne pas passer ta journée à écrire.
2. La fiche « situation à haute tension »
Pour une situation qui revient souvent (repas de famille du dimanche, déjeuner à la cantine, restaurant avec des amis…), tu peux créer une fiche spécifique :
- Avant : « ce que j’anticipe » (peurs, scénarios catastrophes, pensées)
- Pendant : ce qui s’est réellement passé (ce que tu as fait, ce que les autres ont vraiment dit ou fait)
- Après : comment tu t’es senti·e, ce qui t’a aidé·e, ce qui t’a manqué
Cette fiche est très utile à retravailler ensuite en thérapie, par exemple en TCC (thérapie cognitivo-comportementale).
3. Le tableau d’humeur et de restrictions
Si tu as du mal à décrire tes émotions, tu peux commencer plus simple :
- En ligne : les jours de la semaine.
- En colonne :
- Humeur générale (très mauvaise / mauvaise / moyenne / bonne / très bonne)
- Niveau de restriction (faible / moyen / fort)
- Événement marquant du jour (remarque sur ton corps, conflit, examen, pesée…)
Ce genre de tableau aide à voir des liens très concrets, par exemple : « chaque fois que j’ai une mauvaise note ou une remarque au travail, ma restriction augmente le lendemain ».
Outils numériques : applications, notes, tableaux en ligne
Si tu es plus à l’aise avec ton téléphone que avec un cahier, tu peux utiliser des outils numériques. Attention toutefois : le but n’est pas de rajouter une appli de contrôle de plus.
1. Les applications de journal intime / humeur
Il existe des applis pour suivre son humeur et ses pensées, sans parler spécifiquement de nourriture. Par exemple :
- applications de « mood tracking » (suivi d’humeur), où tu choisis des émotions et leur intensité,
- applications de journaling (journal) avec des questions-guides.
Tu peux détourner ces applis pour :
- noter tes émotions avant et après les repas,
- écrire les pensées qui te reviennent le plus souvent,
- garder des traces de certaines journées particulièrement difficiles ou, au contraire, un peu plus apaisées.
2. Les notes rapides sur téléphone
Si tu n’aimes pas remplir des cases, la fonction « notes » de ton téléphone peut suffire. Par exemple :
- un fichier « Repas difficiles » où tu notes seulement date + situation + 2 phrases de pensée + émotion,
- un fichier « Pensées récurrentes » où tu écris les phrases qui tournent en boucle (« je ne dois pas dépasser X », « les autres me jugent si je mange ça », etc.).
C’est parfois plus simple à montrer ensuite à ton thérapeute qu’un carnet entier.
3. Les tableaux en ligne (type Google Sheets)
Si tu aimes les choses structurées, tu peux créer un tableau très simple avec :
- colonnes : date, repas concerné, émotion avant, émotion après, intensité, pensée principale, comportement, commentaire,
- lignes : les situations que tu veux suivre.
L’avantage : tu peux le partager facilement avec un(e) professionnel·le qui t’accompagne, et le remplir rapidement depuis ton téléphone.
Comment utiliser ces outils sans nourrir l’obsession
Le risque, avec ce genre de suivi, c’est de tomber dans le « toujours plus » : tout noter, tout analyser, passer son temps à se scruter au lieu de vivre.
Pour éviter ça, quelques règles de base :
- Limiter le temps de remplissage : 5 à 10 minutes par jour maximum. Tu peux choisir un moment fixe (par exemple le soir après le dîner).
- Ne pas remplir juste après la crise ou le conflit, si tu es trop submergé·e. Attendre un peu que l’orage passe.
- Ne pas chercher la perfection : si tu « rates » un jour, tu reprends le lendemain, point. Pas de punition, pas de rattrapage obligatoire.
- Se rappeler à quoi ça sert : ce n’est pas un outil pour mieux te restreindre, mieux planifier tes compensations ou comparer tes journées. C’est un outil pour comprendre et pour soigner.
- En parler régulièrement avec un professionnel : c’est lui/elle qui t’aide à interpréter, à ajuster, à alléger si ça devient trop.
Exemples concrets de fiches remplies
Voici deux exemples (simplifiés) pour que tu visualises mieux.
Exemple 1 : déjeuner à la fac
- Repas / moment : Déjeuner – cantine de la fac
- Contexte : Avec deux camarades de promo, beaucoup de monde, file d’attente
- Émotion avant : Stress 7/10
- Pensée principale avant : « Ils vont voir que je mange plus qu’eux, ils vont me juger »
- Ce que j’ai fait : J’ai pris seulement une salade sans sauce, j’ai refusé le dessert. J’ai mangé très lentement.
- Émotion après :
- Sur le moment : Soulagement 6/10 (« j’ai réussi à limiter »)
- Plus tard dans l’après-midi : Fatigue 7/10, tristesse 6/10
- Pensée après : « J’en ai marre de penser à ça tout le temps, mais je ne vois pas comment faire autrement »
À partir de ça, en séance, on peut travailler :
- la peur du regard des autres,
- ce qui s’est réellement passé (est-ce qu’ils ont vraiment commenté ?),
- ce que tu pourrais tester la prochaine fois (ajouter un féculent, par exemple),
- la tristesse et la fatigue qui suivent la restriction.
Exemple 2 : dîner en famille du dimanche
- Repas / moment : Dîner – chez mes parents
- Contexte : Parents + frère, ambiance tendue (dispute avant le repas à propos de mes études)
- Émotion avant : Colère 8/10, peur 6/10
- Pensée principale avant : « Ils ne me comprennent pas, je vais leur montrer que je décide pour mon corps »
- Ce que j’ai fait : J’ai quasiment rien mangé, j’ai prétexté ne pas avoir faim.
- Émotion après : Fierté 5/10 (« j’ai tenu ») + solitude 8/10
- Pensée après : « De toute façon ils s’en fichent, personne ne voit que je vais mal »
Là, on voit bien comment la restriction sert aussi à exprimer la colère, le besoin de contrôle, le sentiment de ne pas être entendu·e. Le suivi permet de mettre ces mécanismes en lumière, sans les juger, mais sans les minimiser non plus.
Adapter l’outil à ton niveau d’énergie et d’avancement
Tu n’as pas besoin, ni intérêt, à utiliser tous les outils en même temps. Selon où tu en es dans ton parcours, tu peux ajuster.
Si tu es en phase aiguë (hospitalisation, poids très bas, grande fatigue)
- Objectif : faire simple et ne pas épuiser ce qui te reste d’énergie.
- Outils possibles :
- un tableau d’humeur très basique,
- quelques phrases par semaine sur les repas les plus difficiles,
- ou simplement cocher des émotions sur une liste préétablie.
Si tu es en début de soin ambulatoire
- Objectif : commencer à voir les liens entre émotions, pensées et comportements alimentaires.
- Outils possibles :
- carnet « repas & émotions » pour 1 ou 2 repas par jour,
- fiches « situations à haute tension » pour les repas de famille, les restaurants, les sorties.
Si tu es plus avancé·e dans la thérapie
- Objectif : affiner la compréhension, repérer les schémas qui reviennent, prévenir les rechutes.
- Outils possibles :
- tableaux plus détaillés à court terme (par exemple pendant une période de changement : reprise d’études, déménagement, changement de poids),
- journal des pensées récurrentes,
- suivi plus espacé mais régulier (par exemple 2 ou 3 jours par semaine).
L’important, c’est que l’outil reste au service de ta progression, pas de la maladie. Si tu sens que tu deviens obsédé·e par les fiches, que tu culpabilises dès que tu oublies de noter, c’est un signal : l’outil doit être allégé, modifié, ou mis en pause avec l’aide de ton thérapeute.
Utiliser ces ressources avec ton thérapeute, ton médecin, ta diététicienne
Ces outils prennent tout leur sens quand ils ne restent pas enfermés dans ton carnet ou ton téléphone.
Tu peux :
- emmener 2 ou 3 pages de ton suivi en séance,
- montrer une situation précise que tu aimerais décortiquer,
- demander à ton/ta thérapeute ce qui l’intéresse le plus (émotions, pensées, comportements, contexte),
- adapter ensemble les rubriques pour ne pas surcharger.
Avec un·e psychologue ou un·e psychiatre, tu vas souvent travailler sur :
- les pensées automatiques (typique en TCC),
- la gestion des émotions intenses (par exemple avec des outils inspirés de la thérapie dialectique comportementale – TDC),
- les liens avec ton histoire personnelle, familiale, scolaire, professionnelle.
Avec un·e diététicien·ne spécialisé·e dans les TCA, le suivi peut aider à :
- identifier les repas les plus anxiogènes,
- ajuster progressivement les plans alimentaires,
- repérer les déclencheurs de restrictions ou de compensations.
Avec un·e médecin, il permet parfois de :
- mettre en lien ton état physique (fatigue, vertiges, troubles du sommeil) avec les phases de restriction accrue,
- suivre l’impact de certains traitements (anxiolytiques, antidépresseurs) sur ton anxiété autour des repas.
Prendre des notes, suivre ce que tu vis, ce n’est pas « dramatique » ou « en faire trop ». C’est une manière de dire : « ça compte, ce que je ressens ». Et c’est une base solide pour avancer, un petit pas après l’autre, vers une relation à la nourriture et à ton corps un peu moins violente, un peu plus vivable.